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这样烹饪让“好食材” 变身“坏食物”

时间: 2018-01-08     来源: 网络   点击:
 

  我们经常听说,蔬菜、水果、杂粮、豆类、鱼类等等很多食物都是好食物。但是,这些食物真的能够给人带来健康效果么?那可不一定。在没有看到端上桌来的食物之前,真的没法简单用“好”和“不好”来评价它们——因为即使我们选择的食材属于营养素密度偏高的“好”食物,如果烹调方式不当,也会变成不利于身体健康的“坏”食物。
 

  不信吗?我们来看看,“好食材”是怎样变成“坏食物”的。
 

  过油令鱼类营养“翻脸”


 

  油炸小黄鱼、干烧大黄鱼、松鼠鳜鱼、煎银鳕鱼、鳕鱼堡
 

  这些都是餐馆中的常见美味菜肴,一直深受欢迎,怎么会是“坏食物”呢?膳食指南中忠告我们每天平均摄入40~75克的鱼肉,国内外营养学界都建议每周至少吃两次鱼,因为适度摄入鱼类有利于预防心脑血管疾病。
 

  小黄鱼、大黄鱼、鳜鱼和银鳕鱼都是DHA含量相对较高的食材,蛋白质丰富,维生素含量也不低。
 

  但很遗憾,这些菜肴真的不健康。 因为它们不是经过油炸,就是用大量油煎较长时间制成的。
 

  有研究证据表明,虽然吃鱼健康,但油炸鱼、油煎鱼、放在汉堡包中间的鱼排,不仅不能降低心脑血管风险,甚至可能是增加风险。
 

  如果想获得吃鱼的健康好处,还是选择清蒸、烤箱烤、炖煮等方式更靠谱。日常做红烧鱼的时候,把鱼轻轻煎一下就好了。
 

  油炸蔬菜几乎变“垃圾”


 

  炸素丸子、炸紫薯卷、炸茄盒、炸香椿鱼、玉米烙
 

  这些都是蔬菜烹调之后的产品,也深受大众喜爱。老北京爱吃的素丸子里有胡萝卜等好几种蔬菜;紫薯卷中含有芝麻、豆沙和紫薯;香椿鱼的主料是嫩香椿芽;玉米烙的主料是甜玉米。这些食材都不可谓不健康。
 

  但是,它们被油炸了。
 

  油炸的食物因香脆可口,受到很多人的喜爱。所以不管是肉类、主食、蔬菜、甚至水果,很多人都要炸一炸再吃,殊不知,这样对食物健康作用的损伤是极大的。
 

  油炸是大量的热油(通常是160-200摄氏度)放进去少量的菜,所以烹调温度会比普通的炒菜明显升高,油炸过程中会破坏食物绝大多数维生素。其中维生素B1几乎可以全军覆没,维生素B2也损失过半。维生素C、维生素A、维生素K、胡萝卜素、番茄红素,还有鱼里面的omega-3脂肪酸,在油炸之后都会大打折扣,根据切块的大小和煎炸的程度,损失从30%到80%不等。
 

  此外油炸过程会使食品中产生大量的有毒物质和致衰老物质,其中包括有强致癌性的苯并芘,有致癌嫌疑的丙烯酰胺,还有促进衰老的晚期糖基化末端产物,危害人的身体健康。
 

  外面裹着的鸡蛋面糊,还会兜住大量的煎炸油,极大提升食物的热量值。
 

  实在喜欢吃这些东西,可以偶尔品尝,作为舌头和牙齿的快乐体验,但千万不要以“健康”的名义来吃。
 

  明火烧烤的都可能是致癌的


 

  烧烤鱼、烧烤肉、烧烤大虾、烧烤玉米、烧烤蔬菜
 

  烧烤食物是很多人的心头之好。鱼、虾、瘦肉、鲜玉米、蔬菜本来都是健康好食品,但烧烤之后,它们就未必能带来健康好处了。
 

  碳烤、铁炙子烤等明火烧烤和烤箱烤不同,不可能做到温度均匀可控。为了充分杀灭寄生虫和致病菌,局部难免会过热;而为了保证食材的鲜嫩口感,局部又难免温度不足。
 

  看看烤玉米、烤鱼表面上那些黑色的焦煳部分就明白,这些部分被超过200摄氏度甚至更高的温度折磨过了。
 

  除了寄生虫和致病菌的问题,烧烤食品最大的危害,是在制作过程中不可避免地会产生杂环胺类和多环芳烃类致癌物质。
 

  后者中最著名的就是苯并芘,它具有强烈的接触致癌性,能附着于食物表面,或者弥漫在烧烤的烟雾中,成为PM2.5危害的一部分。
 

  因此,如果长期经常食用烧烤食品,或长期吸入这种被污染的气体,致癌物质就会在体内蓄积,增加患癌的概率和风险。
 

  “拔丝” 毁掉的不仅是部分营养


 

  拔丝山药、香蕉片、芋头条、糖水橘子罐头、苹果酱
 

  山药、香蕉、芋头、橘子、苹果都是好食材。但是很遗憾,它们的健康作用被糖、油或者两样配合的烹调方法毁掉了。
 

  拔丝山药、拔丝土豆、拔丝红薯等都是油糖一起上的经典菜。香蕉片和芋头条,看似水果干,其实是经过低温油炸的食品,脂肪含量从1%以下上升到10%以上,使「综合果蔬干」之类产品成为典型的高热量食物。水果做成水果罐头,虽然酸性条件下还能保留一部分维生素,但为了使最后喝到的果块和汤汁酸甜可口,需要加入大量糖来调整口味,营养素密度下降明显。
 

  果酱更是添加了大量糖分。有国外研究发现,罐头水果不能替代水果的健康作用。
 

  顺便说一句,水果即便不加糖变成果酱果脯,仅仅是榨成去渣水果汁之后,其健康效应也发生了变化。不仅维生素和抗氧化成分减少,膳食纤维损失惨重,而且会增加患肥胖和糖尿病的风险。

   

主管单位:山西省妇女联合会
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